基础代谢率计算器：在线算每日基础代谢与热量需求
为什么你需要基础代谢率计算器
基础代谢率（BMR）是你躺着不动时，身体维持呼吸、心跳、体温等基本生命活动所消耗的热量。它通常占每日总消耗的60%~70%，是制定减脂、增肌或维持体重计划的基础。手动套公式容易算错，用基础代谢率计算器输入身高、体重、年龄和性别，几秒就能得到结果。
如果你还想知道加上日常活动后一天实际消耗多少，可以继续用总消耗（TDEE）估算。本站的每日热量需求计算器能直接结合运动频率给出答案；而想了解不同运动消耗多少，可以查看运动热量消耗表。
主流BMR公式与结果解读
目前最常用的是Mifflin-St Jeor公式，它比老旧的Harris-Benedict公式更准，尤其适合现代人群。
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
举个例子：30岁女性，身高165cm，体重60kg，BMR = 10×60 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1320.25 kcal。这意味着她每天至少需要约1320大卡来维持基本生命活动。
| 人群 | 年龄 | 身高(cm) | 体重(kg) | BMR(kcal) |
|---|---|---|---|---|
| 男 | 25 | 175 | 70 | 1683 |
| 女 | 30 | 165 | 60 | 1320 |
| 男 | 45 | 180 | 85 | 1740 |
| 女 | 20 | 160 | 50 | 1249 |
注意：BMR只是“活着”的消耗，不包括走路、工作、运动。要算每日总消耗，需乘以活动系数：久坐×1.2，轻度活动×1.375，中度活动×1.55，高强度×1.725。
如何用基础代谢率计算器规划饮食
算出BMR后，按目标调整热量：
- 减脂：每日摄入 = BMR × 活动系数 − 300~500 kcal。不要低于BMR，否则容易掉肌肉、代谢下降。
- 维持：每日摄入 = BMR × 活动系数。
- 增肌：每日摄入 = BMR × 活动系数 + 200~300 kcal，同时保证蛋白质每公斤体重1.6~2.2g。
具体执行时，可以先用基础代谢率计算器得到BMR，再结合蛋白质摄入计算器分配三大营养素。如果体重两周没变化，再微调100~200 kcal。
使用步骤与注意事项
操作步骤：
- 打开基础代谢率计算器页面。
- 选择性别，输入年龄、身高、体重。
- 点击计算，得到BMR数值。
- 根据活动系数换算每日总消耗。
- 按目标增减热量，记录饮食和体重变化。
注意：
- 公式估算存在±10%误差，肌肉量大的人实际BMR可能偏高。
- 孕妇、哺乳期、甲状腺疾病患者请以医生建议为准。
- 体重每周固定时间、空腹、排便后测量更准。
- 不要长期低于BMR进食，容易引发疲劳、脱发、月经紊乱。
如果你还想知道食物热量，可参考常见食物热量表搭配使用。